Intervaller och långpass

Om du hör till dem som har kommit förbi nybörjarstadiet som löpare har du säkert insett att du måste börja förändra din löpträning för att fortsätta att utvecklas. I både bloggar, poddar och tidningar om löpning är det vanligt att både intervallpass och långpass diskuteras, men vad innebär egentligen denna typ av pass?

Intervallträning

Intervallträning innebär att passet delas upp i delar där du springer fort en viss sträcka eller en viss tid för att sedan vila en stund. Hur många intervaller och hur långa de ska vara växlar från pass till pass och hur de ska utföras beror också på vilken distans du vill bli bra på. Intervallträning är en mycket effektiv träningsform som snabbt ger förbättrad kondition men om du är ovan vid att träna hårt bör du max utföra ett intervallpass per vecka eftersom passen belastar kroppen mycket och kan leda till skador. Innan du sätter igång med intervallträning är det därför viktigt att du känner dig frisk och stark och att du inte har värk i leder eller muskler. Om du känner av smärta i kroppen bör du besöka en fysioterapeut för att få rätt diagnos och behandling. Misstänker du till exempel att dina besvär beror på artros är ett besök på artros.org en god idé. Där kan du lära dig mer om vad artros är och även få behandling av Joint Academy via din mobil.

Det enklaste sättet att springa intervaller på är att springa fort i till exempel 60 sekunder för att sedan vila i 45 sekunder. Denna typ av pass kräver inte att du har mätt upp en viss sträcka utan du kan köra passet på din vanliga runda. Ett annat effektivt intervallpass är att springa snabbt uppför en backe och sedan jogga nerför backen. Upprepa 5 till 10 gånger beroende på hur lång och brant backen är. Ju mer vältränad du blir desto fler gånger kommer du att klara av att springa upp och ner.

Långpass

Långpass innebär löpning i relativt lugnt tempo under lång tid. Hur långt passet bör vara beror på hur van du är vid att springa men för de flesta löpare brukar passet vara ungefär 20 km till 30 km. Om du aldrig har sprungit så långt bör du successivt öka längden på dina pass. Tänk på att hålla nere farten på långpassen eftersom snabba pass på långa sträckor är mer slitsamma och kan leda till överbelastningsskador. Lägg in ett långpass per vecka i din träningsplanering och se till att du har tid att varva ner efter passet. De flesta motionärer brukar lägga sina långpass på en ledig dag eftersom passet tar lång tid. Om du tycker att det är tråkigt att springa långt kan du försöka få med en kompis. Ett annat sätt att göra passet roligare är att lyssna på bra musik eller en intressant ljudbok när du springer.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

flash-blog