Vill du förbättra dina tider på milen eller halvmaran? Kanske vill du klara av ett maraton eller ett ultralopp? Oavsett vilka mål du har med din löpning finns det vissa grundläggande principer som gäller för alla som vill bli bättre inom löpning.
För att utvecklas som löpare krävs det en ökning av antal löppass per vecka och att intensiteten på passen höjs. Att motivera sig till att springa nästan varje dag i veckan är inte alltid lätt och det kommer säkert att komma dagar då din motivation sviktar. Se därför alltid till att ha din mobil fylld med bra spellistor och intressanta poddar. Ett av de bästa sätten att motivera sig själv är nämligen att lyssna på peppande musik eller att ha en inspirerande träningspodd i lurarna. Hos teknikdelar hittar du ett stort utbud av alla de tillbehör och reservdelar du kan tänkas behöva till din mobil för att få bra ljudkvalitet när du är ute och springer.
Öka mängd och intensitet
Om du springer en till två mil i veckan behöver du öka både längden på passen och antalet pass för att förbättra dina tider eller klara av att springa långa distanser. Det går dock inte att gå direkt från två mil per vecka till 12 mil utan risk för skador. Öka därför distansen successivt varje vecka med några kilometer. För att vänja dig vid större träningsmängd kan du även lägga till extra pass med alternativ träning som exempelvis spinning eller roddmaskin som inte belastar kroppens leder lika mycket som löpning. Du behöver också lägga in ett eller två pass varje vecka då du ökar intensiteten i passet, s.k. kvalitetspass. Dessa pass kan du springa i en springa i en backe eller på en löparbana om du har möjlighet. Spring gärna de snabba passen tillsammans med andra löpare eftersom det gör att du antagligen tar i mer och utmanar dig själv.
Kost och återhämtning
Att äta tillräckligt mängd med kalorier och att äta mat med alla nödvändiga vitaminer och mineraler är nödvändigt för att förbättra sina träningsresultat och undvika skador. Oavsett om du äter mycket vegetariskt eller animaliskt bör du därför vara noggrann med det du stoppar i dig och undvika alltför stora mängder av så kallade tomma kalorier, d.v.s. godis, läsk och liknande. Följ de generella näringsrekommendationerna och utgå från Livsmedelsverkets tallriksmodell när du planerar dina måltider.
När du ökar träningsbelastningen från några pass i veckan till att träna långa pass nästan varje dag måste du fokusera mer på återhämtning än tidigare. Att sova tillräckligt är viktigt, liksom att varva ner efter träningspassen och att även hitta tid för vila under dagen. Massage, varma bad och lugn yoga ger också avkoppling och främjar återhämtningen.